Məlumat

Pəhrizinizə inteqrasiya etməli olduğunuz D vitamini ilə zəngin qidalar

Pəhrizinizə inteqrasiya etməli olduğunuz D vitamini ilə zəngin qidalar

Vitamin D yalnız güclü sümükləri qorumaq üçün lazım deyil. Bu yağda həll olunan vitamin - günəşin ultrabənövşəyi şüalarının dəriyə hopduğu zaman bədəndə təbii olaraq meydana gəldiyi üçün "günəş vitamini" olaraq bilinən - sümük böyüməsi üçün çox vacibdir və bunun çatışmazlığı problemlərə yol aça bilər. Sümüklə əlaqəli (qırıqlar və osteoporoz kimi) digər sağlamlıq faydaları da var.

"Bədəndəki hər bir toxuma və hüceyrənin tərkibində D vitamini və ya onun metabolitləri üçün reseptorlar var", Sağlamlıq Üçün İştahın həmtəsisçisi Julie Upton izah edir. "İştahsızlıqdan xərçəng hüceyrələrinin ölümünə və ya immunitet sisteminin tənzimlənməsinə qədər olan hər şeyi tənzimləyən 2000-ə yaxın genin tənzimlənməsinə kömək etdiyi bilinir."

Əslində, son iki ildə aparılan araşdırmalar D vitamininin olmamasının xroniki baş ağrısı və mesane xərçəngi riskini artıra biləcəyini müəyyən etdi. Əksinə, bu vitaminin kifayət qədər miqdarı ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması (ürək böhranı və vuruş riskini azaldır) və soyuqdəymə və qripdən qorunma ilə əlaqələndirildi.

Hər gün günəş şüaları altında açıq havada daha çox boş vaxt sərf etmək həmişə mümkün olmadığından, bir çox insan gündəlik D vitamini dozasını almaq üçün əlavələrə etibar edir. Milli Akademiyaların Tibb İnstitutu gündə 600 IU (Beynəlxalq vahid) tövsiyə edir, lakin bəzi tibb mütəxəssisləri, böyüklərin mənfi təsir göstərmədən gündə 4000 IU-a dözə biləcəyini söyləyirlər.

Upton əlavə edir ki, yalnız bəzi qidalarda əhəmiyyətli miqdarda D vitamini olsa da, D vitamini qəbulunu artıra bilərsiniz.

Reklam - Cod qaraciyər yağının altında oxumağa davam edin

Qidalandırıcı maddələr və omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan bu yağ, açıq əlavələrdən başqa D vitamini ilə zəngin olan qidaların siyahısında birinci yerdədir, çünki bir kaşığı 1360 IU ehtiva edir. Bu balıq yağının dadı xoşunuza gəlmirsə, onu bir salat üzərinə çiləyə və ya a əlavə edin hamar.

Bəzi markalar, ləzzəti yaxşılaşdırmaq üçün bir limon, portağal və ya nanə ləzzəti əlavə edir.

Bəzi göbələklər

Göbələklər, kənd təsərrüfatı məhsullarından gələn D vitamininin yeganə mənbəyidir. İstehsalçılar D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün bu aşağı kalorili, yüksək lifli qidanı ultrabənövşəyi (UB) işığa məruz qoyurlar.

Ultrabənövşəyi udan göbələklər ən çox işıq verir: krimini, portobello, maitake və ağ göbələklər.

(D vitamini və ya UB şüalarına məruz qalmağınızdan danışmağınız üçün qida etiketini yoxlayın).

Tərifləri:

- Toyuq və göbələk şorbası
- Göbələk ilə göbələk düyü

Qılınc balığı

Bir ət sevgilisinizsə və diyetinizə daha çox balıq əlavə etməyə çalışırsınızsa, baxmayın. Həm təzə, həm də dondurulmuş bu az kalorili balıq (85 qr tərkibində təxminən 146 kalori və 566 IU vitamin D) ətli toxuma üçün yüksək qiymətləndirilir. Bundan əlavə, qılınc balığı yumşaq və şirin bir dadı var, yalnız bir neçə dəqiqə bişirilməlidir (ümumiyyətlə 10 dəqiqədən az) və olduqca çox yönlüdür, çünki onu qızartmaq, bişirmək, qovurmaq və ya manqal etmək olar. Yalnız qılınc balıqlarında yüksək miqdarda civə olduğu üçün onu orta miqdarda istehlak etməli olduğunuzu unutmamalısınız.

Qatıq

Növü və markasına görə dəyişsə də, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qatıqda (80 qr xidmət) təxminən 80 IU ola bilər. Bununla yanaşı, zənginləşdirilmiş versiyaların bir çoxu ətirli olur, yəni onların şəkərlə də zəngindir. Sağlam seçim seçmək üçün qidalanma etiketini oxuyun.

Tərifləri:

- Desayunos qatıqla sağlamdır
- Nar ilə qatıq jelly
- Çuğundur və qatıq sousu ilə somon

Somon

Bu populyar soyuq su balığı, ürək sağlamlığı olan omega-3 yağ turşularının, eləcə də zülalların, mineralların və vitaminlərin, vitamin D-dən (85 qrın bir hissəsi) əla bir qaynaq olduğu bilinir. , 447 IU) ehtiva edir.

Qızardılmış, ızgara edilmiş, hisə verilmiş, bişmiş, qızardılmış və ya sütlənmiş, yabanı və ya dondurulmuş qızılbalıq seçmək tövsiyə olunur.

Tərifləri:

- Püstə və guakamol ilə qızılbalıq burger
-Salmon pastası

Halibut

Dənizdəki ən böyük balıqlardan biridir. Halibut yumşaq və yüngül bir dada sahibdir, tərkibində sağlam kalium, vitamin B-6, vitamin B-12, sink, maqnezium və D vitamini var, 85 qramda 200 IU təşkil edir. Qaranlıq ət balıqlarında ən çox omeqa-3 olan, xolesterol səviyyəsini idarə edən və depressiya əlamətlərini yaxşılaşdıran halibut, əsas yağ turşuları ilə zəngin bir yemək üçün hələ də yaxşı bir seçimdir.

Süd

Tam, yarı və ya xırdalanmış, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş bir stəkan süd 115 ilə 124 IU arasında ola bilər. Unutmayın ki, südlü olmayan alternativlər, düyü südü, hindistan cevizi südü və badam südü marka və məhsuldan asılı olaraq əhəmiyyətli miqdarda D vitamini təmin edə bilər və ya verə bilməz.

- Süd və giləmeyvə ilə düyü

Tuna balığı

85 qr bir servis. bu balığın (konservləşdirilmiş) omeqa-3 yağ turşuları, kalium, fosfor və A vitamini ilə zəngindir. Bu yağsız protein eyni zamanda D vitamini üçün yaxşı bir mənbəyidir, çünki xidmətdə 154 IU var. Berkeley Wellness-ə görə daha az kalorili yemək və daha çox omeqa-3 üçün konservləşdirilmiş təbii tuna seçin.

- Ananas ilə tuna tartar
- Sitrus ilə tuna

Portağal suyu

Bir fincan təravətləndirici portağal suyu 137 IU D vitamini ehtiva edə bilər. Lakin, bütün şirələr bərabər yaradılmır: konsentratdan çıxmadığına və D vitamini ilə zənginləşdiyinə əmin olmaq üçün məhsul etiketini oxuyun. yəqin kalsium).

Sardina

Yağlı bu kiçik (və iqtisadi) konservləşdirilmiş balıqlar bir çox sağlamlıq faydaları gətirir. İmmunitet sistemini, antiinflamatuar seleni, sağlam sümük fosforunu və D vitamini stimullaşdıran B-12 vitamini ilə zəngindir: yalnız iki sardina 46 IU ehtiva edir. Onları salata əlavə edin və ya tez qəlyanaltı üçün bir peçenye ilə aparın.

- Doldurulmuş kale sardina

Dana qaraciyəri

Dana qaraciyəri ən iştahaaçan qidalardan biri olmasa da, 85 qram yüksək keyfiyyətli zülalın tərkibində 42 IU vitamin D vardır. Bundan əlavə, bu qida ilə zəngin olan ət dəmirlə zəngindir (hüceyrə sağlamlığı üçün), sink (immunitet funksiyasını tənzimləmək üçün), A vitamini (göz sağlamlığı üçün) və folat (DNT təmiri üçün). Soğan qaraciyər, kim imzalayır?

Yumurta

Yolkları haqqında danışırıq. Doğrudur: bir yumurtanın içərisində olan kiçik günəş işığında 41 IU D vitamini var.

Yumurtalar illərlə zərərsiz hesab edilsə də, proteinlə zəngin bu qidanın əvəzolunmaz bir qida olduğunu sübut etdi.

Ancaq unutmayın ki, bütün heyvan məhsulları, o cümlədən yumurta, doymuş yağ tərkibinə görə xolesterol səviyyəsini qaldıra bilər. LDL ("pis") xolesterolu azaltmağınız lazım olduqda həkiminizlə yoxlayın.

- Yumurta ilə on resept

Taxıllar

Vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilmiş səhər yeməyində bir taxıl taxılında təxminən 40 IU D vitamini olacaq. Lakin, bütün taxıllardan hazırlanan dənli bitkilər, ehtimal ki, daha çox D vitamini dozası əlavə edib süd əlavə edir və vitamin almanızı iki qat artıracaqsınız. D.

Via: Qadın Günü ABŞ